¿Cuánta importancia le damos al sueño? Las personas que duermen mal están cansadas, y tienden a ser menos productivas en el trabajo y en su día a día. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión, de hecho, el Instituto Nacional de Salud Mental de los EE.UU. calcula que entre el 50 y 80 por ciento de las personas con enfermedades psiquiátricas como la depresión presentan problemas crónicos del sueño.
Sin embargo, descansar no solamente es fundamental para el cerebro. El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, afecta nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.
“La felicidad para mí consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia”.
Los trastornos del sueño y los trastornos psicológicos, dos variables que se retroalimentan
Sueño y salud mental están directamente relacionados, hasta el punto que la falta del primero puede derivar en muchos casos en una depresión mayor. Es decir, son dos variables que se retroalimentan, sueño y salud mental crean un círculo vicioso en el que todo se entremezcla. Así, los estados de estrés y ansiedad alteran por completo la calidad del descanso nocturno. Y a su vez los pacientes que experimentan insomnio durante más de tres meses tienen un riesgo más elevado de padecer algún trastorno psicológico.
¿Le ha pasado que en las mañanas se encuentra muy somnoliento o simplemente siente que no descansó lo suficiente?
Le presentamos una lista de recomendaciones para ayudarle a que tenga un buen descanso durante la noche.
Al momento de Dormir…
- Tome un baño o ducha caliente una hora antes de la hora de dormir.
- Acuéstese a la misma hora todos los días, haga de esto un hábito en su vida.
- La cena o refrigerio debe ser 2 horas antes de dormir y liviana, que contenga proteínas (por ejemplo, semillas, nueces, leche baja en grasa, huevos cocidos, entre otras) y un carbohidrato complejo (por ejemplo, vegetales, pan tostado integral o un par de galletas de avena).
- Evite el consumo de cafeína o alcohol de 4 a 6 horas antes de acostarse.
- Lea algo relajante, reconfortante o inspirador. Guarde las historias de acción/aventura, los titulares de las noticias y los misterios de asesinatos para otros momentos del día.
- Controle el estrés. Practique la meditación, la relajación muscular progresiva, las oraciones, ser agradecido con las cosas buenas que le pasan, desear cosas buenas para las otras personas u otras técnicas relajantes para el manejo del estrés.
- Evite usar electrónicos como la televisión, el móvil o una tableta a la hora de dormir.
- Tomar una taza de té de hiervas calmante como manzanilla, limón, lúpulo o pasiflora puede ayudar a conciliar el sueño. Adicional, puede consultar con un especialista clínico y probar los suplementos de valeriana o melatonina.
Durante el día
- Limite las siestas durante el día a 45 minutos, máximo.
- Expóngase a la luz del sol de la mañana; esto ayuda a influenciar a su reloj biológico para que se sienta cansado por la tarde.
- Practique un deporte o haga ejercicio durante el día; también puede practicar yoga u otros ejercicios lentos y de meditación en horas de la tarde o noche.
- Consulte con sus medico los siguientes aspectos:
- Asegúrese de que puede respirar fácilmente en la noche; las congestiones u obstrucciones para respirar reducen el sueño reparador. Si ronca, pida a su médico que le haga pruebas para saber si padece del síndrome de apnea obstructiva del sueño.
- Si tiene una enfermedad dolorosa, trate de mantener un control óptimo con sus profesionales de la salud.
- Revise sus medicamentos (si toma alguno) pueden haber componentes que alteren el sueño.
Si no logra conciliar el sueño en un plazo de 20 minutos, salga de la cama, salga del dormitorio y pruebe una de estas estrategias: coma un refrigerio o una infusión, tome un baño caliente o escuche música relajante. Si a pesar de todas estas recomendaciones le cuesta conciliar el sueño, le recomendamos acudir a un especialista de la salud para evaluar las posibles causas.
Contar siempre con el apoyo de los buenos profesionales le garantizará manejar mucho mejor estas realidades tan complejas y propias de cada persona.
